khi nó liên quan đến các nghị quyết năm mới, giảm cân luôn là một trong những điều phổ biến nhất. Nhưng giống như 80 phần trăm các nghị quyết, nó cũng có khả năng thất bại. Một lý do tại sao: Nhiều người tập trung vào chế độ ăn kiêng như một con đường để giảm cân, một kỹ thuật không phải là dễ dàng nhất để gắn bó với tuần này qua tuần khác (bạn chỉ bị bệnh vì sự thiếu thốn đó!).
Vì vậy, vào năm 2021, thay vì tập trung vào việc cắt giảm lượng calo và giảm cân, tại sao không chuyển sự tập trung của bạn sang thêm một cái gì đó vào cuộc sống của bạn: đào tạo sức mạnh. Trở nên mạnh mẽ hơn với rất nhiều lợi ích sức khỏe thiết yếu, chỉ cần một chút điều chỉnh cho thói quen của bạn mà không có quá nhiều cam kết về thời gian, và, vâng, cũng có thể giúp bạn giảm cân. Đây là lý do tại sao nó rất cần thiết và làm thế nào để thực hiện nó:
Bạn sẽ giúp trái tim của bạn. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của bất kỳ loại bài tập nào là sự gia tăng mà bạn mang lại cho sức khỏe tim mạch của bạn và điều này đặc biệt đúng đối với đào tạo kháng chiến. Hệ thống cơ bắp và hệ thống tim mạch có liên quan đến bạn, bạn làm việc cả khi bạn nâng tạ vì bạn cần phải có oxy cho cơ bắp của mình, Westcott nói. Theo thời gian, cuối cùng bạn sẽ tăng cường trái tim, vì vậy nó bơm nhiều máu hơn với mỗi nhịp. Kết quả: Nhịp tim nghỉ ngơi và huyết áp thấp hơn.
Bạn có thể có xương mạnh hơn. Cơ bắp không phải là những điều duy nhất trở nên yếu hơn khi bạn già đi, vì vậy, xương của bạn cũng vậy. Và đó là một cái gì đó nâng tạ thực sự có thể đảo ngược. Nhiều nghiên cứu cho thấy đào tạo sức mạnh làm tăng mật độ xương tốt hơn so với các hoạt động có tác động cao, như chạy bộ, Westcott nói. Một năm rèn luyện sức mạnh làm tăng mật độ xương lên một phần trăm ở phụ nữ sau mãn kinh trong khi những người không có sức mạnh mất hai đến ba phần trăm mật độ xương của họ.
Những gì kết nối? Khi bạn co lại một cơ bắp trong quá trình tập luyện sức mạnh, nó kéo theo xương mà nó kết nối với, Westcott nói. Việc kéo đó là một cách an toàn và hiệu quả hơn nhiều để tăng cường xương của bạn và tăng cường mật độ của chúng hơn là nhảy dây hoặc đập vỉa hè khi chạy.
Bạn có thể giảm dần trong khi thêm khối lượng cơ bắp. Động lực chính của bạn để bắt đầu tăng sức mạnh cho việc đào tạo có thể là để giảm đi, và điều đó không sao! Lý do có mối liên hệ như vậy giữa việc trở nên mạnh mẽ hơn và giảm dần là sau khi bạn bước sang tuổi 30, bạn bắt đầu mất 3 đến 8 phần trăm tổng khối lượng cơ bắp của bạn mỗi thập kỷ, một tốc độ tăng tốc hơn nhiều khi bạn đạt 60. Giảm tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn, chiếm hơn một nửa lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, theo Wayne Westcott, Tiến sĩ, giáo sư khoa học tập thể dục tại Quincy College.
Kết quả: tăng cân. Nhưng bắt đầu nâng tạ và bạn không chỉ có thể tránh được thứ đó mà còn bắt đầu thấy việc di chuyển quy mô theo hướng ngược lại, đặc biệt là nếu bạn kết hợp nó với ăn uống lành mạnh. Westcott đã thực hiện nghiên cứu về cách mọi người giảm cân với chế độ ăn uống (giảm lượng calo khiêm tốn và lượng protein cao hơn) cộng với cardio so với chế độ ăn uống cộng với tập luyện tim mạch và sức mạnh. Ông thấy rằng khi nâng tạ được thêm vào phương trình, những người tham gia đã mất trung bình bảy pound chất béo và tăng hai pound cơ bắp trong 10 tuần bắp thịt).
Đây là một chiến thắng có lợi cho việc làm cho quần áo của bạn phù hợp hơn. Cơ bắp có mật độ lớn hơn chất béo, do đó, nó chiếm ít không gian hơn đáng kể, Westcott nói.
Bạn sẽ duy trì trọng lượng của bạn dễ dàng hơn nhiều. Thậm chí tốt hơn là giúp giảm cân ban đầu, nếu đó là những gì bạn muốn đạt được, đó là việc tập luyện sức mạnh giúp bạn duy trì cân nặng của mình.
Westcott đã kiểm tra lại với những người tham gia từ nghiên cứu đã thảo luận trên sáu đến chín tháng sau khi họ ngừng ăn kiêng, và nếu họ tiếp tục tập luyện sức mạnh, họ không có cân nặng đáng kể. Đây là một lĩnh vực mà thực tế mọi chế độ ăn kiêng thành công đều thất bại, Westcott nói. Tuy nhiên, chúng tôi thấy rằng bạn thực sự tiếp tục giảm chất béo và tăng khối lượng cơ bắp ngay cả khi bạn ngừng hạn chế lượng calo.
Bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng. Ai là người cảm thấy một chút trên cạnh tốt nhất bây giờ? Đào tạo sức mạnh cũng có thể giúp với điều đó quá. Một nghiên cứu nhỏ mới cho thấy tám tuần đào tạo kháng chiến làm giảm lo lắng ở sinh viên đại học. Nghiên cứu khác cho thấy nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển trầm cảm.
Sẵn sàng để bắt đầu trải nghiệm tất cả những lợi ích đó? Tin tốt là bạn không cần phải dành một giờ để bơm sắt mỗi ngày. Trong nghiên cứu của Westcott, những người tham gia nâng tạ hai hoặc ba ngày một tuần trong 20 đến 25 phút.
Chìa khóa: Đối với mỗi lần di dời bạn làm, hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục cho đến khi bạn hoàn toàn có thể làm một đại diện khác. Bạn muốn làm cho trọng lượng đủ nặng để bạn phải dừng lại sau khoảng 10 đại diện, Westcott nói. Nếu bạn có thể tiếp tục, hãy thêm một vài cân vào bất cứ thứ gì bạn nâng.
Để có cảm hứng khi di chuyển để thử, hãy xem các blog này:
3 sức mạnh di chuyển để cải thiện sức mạnh của bạn mộtD Hiệu suất
6 Di chuyển ban nhạc kháng chiến mà tập luyện tập thể hình đến con đê tiếp theo
Nhận được nhiều hơn từ tập luyện sức mạnh của bạn
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe là một nhà văn và biên tập viên tự do có trụ sở tại Chicago, IL. Cô ấy bao gồm sức khỏe, hạnh phúc, thể lực và bất cứ điều gì khác khơi gợi sự quan tâm của cô ấy. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên O, Tạp chí Oprah, bản thân, hình dạng, thể dục, sách đỏ, sức khỏe, nhà và vườn tốt hơn, tâm lý học ngày nay, vệ sinh tốt, v.v.