Theo dõi sự biến đổi nhịp tim của bạn, hoặc HRV, là một cách tuyệt vời để giữ các tab về mức độ hiệu quả của cơ thể bạn bị trả lại từ căng thẳng và tập thể dục. Nhưng nếu bạn đã theo dõi HRV của mình, bạn có thể tự hỏi liệu có cách nào để cải thiện số liệu này không. Theo nghiên cứu gần đây, câu trả lời là có rất nhiều. Đây là cách mà.
Ăn như Địa Trung Hải. Hay khi sự biến đổi nhịp tim cao, cơ thể được cho là hoạt động một cách lành mạnh và kiên cường. Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có liên quan đến HRV lớn hơn.
Trong khi có rất nhiều chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải đạt điểm cực kỳ cao. Nguyên nhân? Chế độ ăn giàu hải sản này chứa đầy các axit béo omega-3 làm tăng HRV bằng cách điều chỉnh nhịp tim.
Nốc cạn ly. Khi bạn mất nước, trái tim của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm máu khắp cơ thể. Nhưng bạn không cần phải bị mất nước lâm sàng để HRV bị ảnh hưởng.
Nói về mặt y tế, mất nước xảy ra khi bạn đã giảm hơn 2 phần trăm trọng lượng cơ thể trong nước. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây, ngay cả những khoảng thời gian nhỏ trong hydrat hóa cũng có thể khiến HRV suy giảm. Vì vậy, don chờ đợi cho đến khi bạn khát nước uống. Đầu tư vào một vài chai nước, và giữ một cái bàn của bạn, trong túi của bạn và trong xe. Nếu bạn sẽ làm việc, hãy nhớ bù nước sau đó bằng cách thay thế 125 đến 150 phần trăm chất lỏng cơ thể bạn bị mất trong khi tập thể dục.
Hãy thiền định. Nếu bạn đã theo dõi HRV của mình, bạn có thể đã phát hiện ra rằng căng thẳng làm cho nó mất nhiều mũi. Điều đó hoàn toàn bình thường, Mehmet Kaya, Tiến sĩ, phó giáo sư về kỹ thuật và khoa học y sinh và khoa học hóa học tại Đại học Florida Tech.
Tuy nhiên, khi căng thẳng trở nên mãn tính và liên tục, nó có thể gửi hệ thống thần kinh của bạn vào chế độ chiến đấu hoặc chuyến bay. Điều đó có thể mất một khoản phí đáng kể trên HRV của bạn. Mặt khác, nghiên cứu mới cho thấy thiền có thể giúp đảo ngược xu hướng. Làm sao? Kaya tập trung vào những suy nghĩ tích cực, chuyển động chậm và thở được kiểm soát, tất cả đều trái ngược với sự căng thẳng về HRV, Kaya nói.
Hãy tử tế với người đánh dấu của bạn. Kaya giảm nhịp tim có liên quan đến các bệnh tim mạch và là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với tỷ lệ mắc bệnh và tử vong do tim mạch, Kaya nói.
Có thể giới hạn chất béo bão hòa và natri giúp đỡ? Hoàn toàn, một đánh giá dược lý hành vi năm 2018 cho biết. Giống như một chế độ ăn kiêng mà ít natri và chất béo bão hòa có thể làm những điều tốt cho huyết áp và cholesterol của bạn, nó cũng có thể có lợi cho sự thay đổi nhịp tim của bạn. Mục tiêu cho ít hơn 2.300 miligam natri (1.500 miligam thậm chí còn tốt hơn) và tối đa 10 phần trăm calo từ chất béo bão hòa mỗi ngày.
Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Có bằng chứng cho thấy thừa cân có thể làm giảm sự thay đổi nhịp tim bằng cách thay đổi chức năng của hệ thần kinh ngoại biên, theo ông Young. Trong một nghiên cứu, phụ nữ thừa cân đã giảm 9 pound trong 3 tháng làm giảm nhịp tim và cholesterol nghỉ ngơi, và tăng cường sự thay đổi nhịp tim của họ để khởi động.
Quản lý cân nặng cũng có thể giúp bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu, và tại đây, tại sao. Khi BMI tăng, mức đường huyết lúc đói cũng có xu hướng tăng. Rắc rối là, lượng đường trong máu cao thường được liên kết với HRV thấp hơn. Bằng cách duy trì trọng lượng lành mạnh, bạn có thể giữ đường huyết trong một phạm vi lành mạnh và bảo vệ HRV trong quá trình này.
Hãy dễ dàng vào rượu. Ngày xửa ngày xưa, suy nghĩ là đồ uống hàng ngày có thể giúp tránh bệnh tim. Hôm nay, các chuyên gia aren rất chắc chắn. Và, trong trường hợp biến đổi nhịp tim, ly rượu vang đỏ thậm chí có thể gây tác dụng ngược. Mặc dù có hình ảnh tốt cho sức khỏe của rượu, ngay cả việc uống nhẹ cũng làm giảm HRV và bạn uống nhiều hơn nhiều, tác dụng của nó càng mạnh. Nếu HRV tốt hơn là một mục tiêu, hãy tiết kiệm bia hoặc mojito cho một dịp đặc biệt và khi bạn thấm nhuần, hãy thử và gắn bó với một đồ uống.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, là một nhà tư vấn dinh dưỡng, nhà báo và tác giả chuyên về dinh dưỡng, sức khỏe và sức khỏe. Cuốn sách mới nhất của cô là chữa bệnh cho các siêu thực phẩm chống lão hóa: ở lại trẻ hơn, sống lâu hơn.